سوپر میوه‎های فصل سرما!

  سرمای هوا روز‌بروز بیشتر می‌شود و شاید سوپر خوراکی‌های فصل سرما بتوانند پاییز و زمستان را برای شما جذابتر از همیشه کنند. میوه‌ها و سبزی‌هایی که مختص این فصول هستند، به راحتی هم در دسترس قرار دارند. این سوپر خوراکی‌های پاییزی جزو آن دسته مواد غذایی هستند که بهتر است همواره از آنها به‌ طور منظم و چه بسا روزانه استفاده کنید، چرا که هم به سیستم ایمنی بدنتان کمک می‌کنند و هم انرژی بیشتری به شما می‌رسانند.

 

 

1- سیب

خیلی‌ها ممکن است از خوردن سیب این سوپرفود پاییزی غفلت کنند. انواع سیب، منابع فوق‌‎العاده‌ای از فیبرها و آنتی‎اکسیدان‎ها هستند.ماده‌ای به نام کوئرستین در سیب وجود دارد که می‌تواند نقش مهمی در حافظه و یادگیری داشته باشد و از زوال عقل و سایر بیماری‏‎های مرتبط با سن پیشگیری کند.
رژیم غذایی که سیب هم در آن وجود دارد برای کاهش ریسک بیماری قلبی و انواع سرطان‏ها مفید است. به سیب تنها به چشم یک میان وعده نگاه نکنید، می‌توانید سیب خرد شده را به صبحانه‌تان اضافه کنید یا پوره‌ آن را در اسموتی و سوپ‌تان بریزید یا در نان و شیرینی‌هایی که می‌پزید از آن استفاده کنید.

 

 

2- چغندر قرمز

چغندر قرمز که شکل پخته شده‌ آن به لبو شهرت دارد، یک سبزی ریشه‌ای است که مقادیر فراوانی نیترات دارد و می‌تواند به جریان خون بهتر و رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات کمک کند و در نتیجه عملکرد ورزشی‌تان را بهتر کند. مطالعات نشان داده مصرف تقریبا یک فنجان آب چغندر قرمز خام به مدت دو هفته، می‌تواند فشار خون را تنظیم کرده و از التهاب بکاهد.
حتی برگ‌های چغند قرمز نیز خوردنی‌اند. شما می‌توانید چغندر قرمز خرد شده را به سالادهای‌تان اضافه کنید و اگر وقت پختن آنها را ندارید، می‌توانید به صورت خام از آنها استفاده کنید. یک پیشنهاد خوشمزه‌ دیگر هم اینکه می‌توانید آن را برش‌های نازکی بزنید و بپزید یا کمی تفت دهید و به صورت چیپس سالم میل کنید.

 

 

 

3- کلم فندقی

بیشتر سبزیجات کلمی مانند بروکلی و کلم برگ، سوپرفود محسوب می‌شوند.
کلم فندقی نیز عضوی از همین خانواده است. کلم فندقی سولفوروفان دارد؛ ترکیبی که ثابت شده خواص ضدسرطانی دارد. این سبزی کلمی فیبر فراوان دارد.
یک فنجان کلم فندقی بیش از 100 درصد از ویتامین C مورد نیازتان در روز را تامین می‌کند. می‌توانید کلم فندقی را کمی تفت دهید و از کمی پنیر پارمزان یا سرکه بالزامیک به عنوان تاپینگ آن استفاده کنید.

 

 

 

4- کدو تنبل

 

کدو تنبل یا کدو حلوایی هم مانند سایر میوه‌‌ها و سبزی‌های پوست نارنجی، منبع خوبی از بتاکاروتن است. بتاکاروتن، پروویتامینی است که به تولید انرژی کمک می‌کند. کدو تنبل ویتامین C دارد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، بنابراین در فصل سرما و سرماخوردگی بسیار مفید است.
کدو تنبل را خرد کنید و با کمی روغن زیتون یا شیره خرما تفت دهید. می‌توانید کدو حلوایی را به عنوان جایگزینی برای سس پاستا، به نودل‌تان اضافه کنید.تخم کدو نیز منبع خوبی از منیزیم و زینک است. آنها را در فر برشته کنید و پس از اضافه کردن نمک، فلفل، پودر سیر، فلفل کاین، دارچین یا هر ادویه‌ دیگری که دوست دارید میل کنید.

 

 

 

5- انجیر

 

اگر اهل انجیر خوردن نیستید اشتباه می‌کنید. انجیر سرشار از پتاسیم، کلسیم و آهن است و ضمنا فیبر زیادی هم دارد.
شیرینی طبیعی انجیر و بافت خاص آن باعث شده یکی از مواد اصلی در بسیاری از کیک‌ها و شیرینی‌ها باشد، اما انجیر خرد شده را هم می‌توانید به سالادهای‌تان اضافه کنید.

 

 

 

6- گلابی

گلابی سرشار از فیبر است و به سلامت گوارش کمک می‌کند. گلابی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C نیز هست که در پوست آن متمرکز شده، پس آن را با پوست بخورید.
پتاسیم موجود در گلابی به عملکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند. می‌توانید گلابی را مانند سیب میل کنید یا چند برش از آن را به سالاد یا پنیر گریل شده اضافه کنید. تهیه‌ یک دسر خوشمزه با گلابی هم بد نیست.

 

 

 

 

7-خرمالو

خرمالو در واقع نوعی میوه‌ گوشتالوست، اما در ظاهر بیشتر شبیه گوجه فرنگی نارنجی است. خرمالو سرشار از ویتامین A است و بیش از نیمی از نیاز روزانه‌ شما به این ویتامین را تامین می‌کند.
خرمالو منبع خوبی از اسید فولیک برای زنانی که قصد بارداری دارند، محسوب شده و منیزیم فراوانی هم دارد که به غلبه بر استرس و اضطراب کمک می‌کند. می‌توانید از خرمالو در سالاد استفاده کنید. خرمالوی پخته شده یا کبابی را می‌توانید به عنوان دسر میل کنید.

 

 

 

8- انار

انار این میوه‌ جذاب و دوست داشتنی پاییزی هم منبع عالی دیگری از پتاسیم به شمار می‌رود. همچنین، انار آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات سنگین قدرتی کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای نشان داده آب انار به طور متوسط، ظرفیت آنتی‎اکسیدانی بیشتری نسبت به آب انگور یا چای سبز دارد. شما می‌توانید دانه‌های زیبا و یاقوتی انار را در ماست بریزید یا با اوتمیل‌تان ترکیب کنید، روی سالادتان بریزید و یا از آب آن در اسموتی‌ها استفاده کنید.

 

 

 

9- سیب‌زمینی شیرین

سیب‌‎زمینی شیرین می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای سیب‎زمینی سفید باشد.
این غده‌ نارنجی رنگ منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، ویتامین C و E و بتاکاروتن است. شما می‌توانید هر جوری که دوست دارید آن را آماده کنید، فقط یادتان باشد پختن آن باعث می‌شود بتاکاروتن بیشتری به بدن‌تان برسد و بدن هم راحت‌تر بتواند مواد مغذی‌اش را جذب کند.

 

 

10- چغندر برگ

 

خیلی از ما با سرد شدنهوا، خوردن سالاد را فراموش می‌کنیم، اما در این فصل نیز سبزیجات زمستانی مفید و فراوانی وجود دارد که می‌توانیم سالادهای خوشمزه‌ای با آنها تهیه کنیم و چغندر برگ هم یکی از آن‌هاست.یک فنجان چغندر برگ پخته شده فقط 20 کالری دارد اما بیش از 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد. ضمنا چغندر برگ دارای دوز مناسبی از پتاسیم است.

این سبزی نسبت به کاهوهای تابستانی، بافت سخت‌تری دارد، بنابراین می‌توانید کمی آن را بخارپز کرده و همراه با پاستا یا در انواع سوپ از آن استفاده کنید.